Tabata-utfordring til deg!

Alt dette pratet om tabata-intervaller… Nå er det på tide at dere tester! Alle kan gjøre dette, man må absolutt ikke ha en maskin å tråkke på. Her kommer noen ulike former, velg den som passer for deg! Denne må gjennomføres senest førstkommende søndag. Meld dere på, da!

En tabata-intervall varer i 4 minutter. Det er intensivt arbeid i 20 sekunder, og 10 sekunders pause mellom hver arbeidsperiode. Du har 8 arbeidsperioder. Du skal gi jernet! Bruk stoppeklokke eller appen GYMBOSS. Pass på å ha en flaske vann lett tilgjengelig.

Alternativ 1: for deg som trener hjemme. Du skal utføre tre ulike øvelser. Denne har jeg gjennomført i gymmen med elever. Vi blir superstøle, men vi har godt av det! Disse tre intervallene skal gjennomføres i løpet av maks 20 minutter (altså skal du totalt jobbe i 12 minutter):

1: spensthopp (husk rumpa skal ned mot bakken, ikke hodet).

2: sit-ups (alternativt planken)

3: push-ups. Her starter du rakt, går ned på kne etterhvert som du ikke har mer å gi. Går du helt tom, tar du de resterende push-ups stående mot vegg.

Alternativ 2: På step-maskin. Varm godt opp på maskinen. Deretter skal du presse deg gjennom 2, alternativt 3 tabata-intervaller i løpet av en halvtime. Hvis du virkelig gir jernet, holder det med to. Hvis du etter nummer to har mer å gå på, skal du kjøre på med en til. Når du jobber skal du sette maskinen på tung motstand og tråkke alt du har. I pausene skal du tråkke rolig. Husk å drikke!

Alternativ 3: Gå i motbakke på mølla. Denne passer for deg som har lyst til å bli kjent med mølla, men ikke tør å løpe enda. Gå ti minutter, og sett på høyere stigning (incline) med jevne mellomrom. Øv deg på å hoppe av mølla, et bein på hver side. Når du nå skal begynne å jobbe, hopper du til siden og stiller inn mølla. MINST 10 i stigning, låra skal jobbe. Prøv for eksempel med 10 i stigning, 6 i fart på første intervall, og juster den så i pausen. I pausene hopper du ut til sidene. Husk at du kan trykke på pauseknappen hvis du må få stoppet båndet!

Alternativ 4: 3 intervaller på mølla: Marianne, denne er til deg. Flere som blir med? Vi skal varme opp kroppen godt, og deretter gjennomføre 3 intervaller på mølla. Gå/jogg rolig ned mellom hver intervall, slik at kroppen får hentet seg inn til den siste. Marianne, den første intervallen skal du løpe på 15. Drit i 14, du er tøffere enn det 😉 De to siste må du justere litt etter hvordan kroppen kjennes. Du skal selv få velge om du vil løpe på 14,13 eller 12…? Båndet skal stå på 2 i stigning.

Er dere med?

Advertisements
Dette innlegget ble publisert i Trening. Bokmerk permalenken.

17 svar til Tabata-utfordring til deg!

  1. Catrine sier:

    Jeg skal forsøke! Satser på å komme meg gjennom 35 min med jogging også, så får jeg ha tabata som tilleggsmål! 🙂

  2. LovelyLiller sier:

    har aldri prøvd, men nå ble jeg inspirert 😀

  3. camilla sier:

    Jeg er med, tenkte jeg skulle prøve å gjøre det allerede i dag.

  4. mia sier:

    Jag är med! Blir morgondagens träning! Tack för inspirationen 🙂

  5. Malene sier:

    Jeg er med! 😀

  6. E sier:

    Takk for utfordringen, Cecilie! 😉 Aldri løpt slike intervaller før, men blir ikke siste gang. Nå er jeg sliten i beina og godt fornøyd med egen innsats 😉 Var jo faktisk moro!?! 🙂 Håper du får ei flott uke!

  7. -Marianne- sier:

    Sjekka Facebook tidligere idag og så utfordringen…passet jo utmerket for hadde planlagt en liten styrkeøkt idag…og på bakgrunn av utfordringen så endret den planen seg raskt.

    Melder herved inn gjennomført tabataøkt..har aldri løpt 3 etter hverandre og bare det var jo kjempetungt. Drit i 14 sa du..som sagt så gjort:) Tempo 15 på første, pes,pes -14 på de to neste!

    Skulle tøffe meg litt og prøve å kjøre økt nr.4…på 15…var ikke sjans i havet..klarte 3 drag trur jeg før jeg gikk over til lett jogging igjen. Men gir meg selv poeng for å ha prøvd. Neste gang kanskje:)
    Lykke til folkens, artig:)

    • Så flink du var, Marianne! Dypt imponert, det er krutt i beina dine! Fra 12 til 15 på få dager er ikke verst 🙂 Jeg har trent bein i dag, så for egen del gjennomføres denne økten senere i uka 🙂

      • -Marianne- sier:

        Det blir bra det:) styrke er bra! Faktisk så er det fra 11 til 15….og alt dreier seg om å tørre samt å gidde å presse seg selv litt….og det vet vel du også alt om:)
        Satser på å kjøre en til helga også, etterat legga har kommet seg av sjokket etter pulsstep på kommende onsdag. Forrige uke klarte jeg knappast å gå før på lørdag.

      • Fra 11-15! Herremin, det er helt rått!!!! WOW!

  8. Kine sier:

    Jeg er litt treig å komme i gang, men var på tredemølle for første gang i mitt 27 årige liv i dag. Gikk i 15 minutter hvor jeg gradvis kom opp i 5 i fart og 7 i høyde. Gjorde deretter tabata intervall med 6 i fart og 9 i høyde. Kjørte 3 runder med 4 minutter rolig gange (3 i fart) i mellom. Var ordentlig slitsomt siste settet, men føler meg stolt som har gjennomført. Kommer nok til å gjøre flere av disse, og med tiden til å gjøre det mens jeg jogger/løper.

    Takk for utfordringen 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s