Svarene på spørsmålsrunden om lavkarbo og trening!

Spørrerunde, lavkarbo og trening:

Her kommer svarene på spørsmålsrunden om lavkarbo og trening. Det kom inn totalt 11 spørsmål, og jeg har svart så godt jeg klarte på alle sammen. Jeg prøver å holde svarene så generelle som mulig  slik at flest mulig kan få god nytte av dem, samtidig som jeg har svart mer spesifikt der jeg så det naturlig. Flere av svarene vil overlappe hverandre, så les gjerne gjennom alle sammen.

Jeg har bevisst valgt å ikke gi konkrete anbefalinger når det kommer til mengder, da dette vil kreve en del mer informasjon om den det gjelder i forhold til høyde, vekt og aktivitetsnivå, samtidig som jeg synes slike anbefalinger ikke bør gis i dette formatet.

Hvis noen har oppfølgingsspørsmål til det jeg har skrevet, eller noe er uklart, er det bare å fyre løs i kommentarfeltet, så skal jeg prøve å følge opp der.

Vegard

Trening og karbo

Jeg er en jente som trener styrketrening 4 ganger i uken
og løper langkjøring eller intervaller 1-2 ganger. Har trent styrke i 4-5 år.
Har det siste halve året spist mye mindre karbohydrater enn jeg gjorde før, noe som har ført til at jeg veier et par kg mindre. Styrken har tapt seg litt men
siden jeg ikke føler det har gått på bekostning av treningsresultatene ellers,
har jeg valgt å fortsette å spise mindre karbohydrater. Jeg ligger relativt lavt i fettprosent (ca 8% målt på kroppsanalysemaskin, blir vel en del mer om jeg hadde målt med klype), og lurer vel egentlig på hvor lite/mye karbohydrat som er hensiktsmessig å spise i forbindelse med den treningsmengden jeg opprettholder. Vet det ikke er noe fasitsvar, men tipper jeg spiser ca 60-90g nå og lurer på om jeg burde ha variert i forhold til styrkedager og dager med kondisjonstrening/ingen trening?

Hei Trening og Karbo

Først og fremst syns jeg det høres ut som du har en ekstremt lav fettprosent. 8% er ikke langt unna konkurranseform for jenter, så jeg håper det reelle tallet er en del høyere! Kombinert med så høye treningsmengder, er det viktigste at du får i deg nok mat. At styrken har gått litt ned når du har gått litt ned i vekt, synes jeg ikke høres noe rart ut. 60-90g karbohydrater er et fornuftig nivå å legge seg på. De dagene du trener styrke kan du godt legge inn litt ekstra karbohydrater etter trening. På dette tidspunktet vil insulinsensitiviteten være ekstra høy, og de karbohydratene du får i deg her vil hovedsakelig gå med til å fylle opp glykogenlagrene dine før neste økt.

Disse tingene avhenger også av hva som er målet med treningen. Om du driver konkurranseidrett vil det kanskje være fornuftig å øke karbohydratmengden, spesielt rundt trening. Om du derimot trener på mosjonsnivå, er det ikke sikkert det er nødvendig å endre på det du gjør i dag.

Vegard

 

Lise Marie Løvik

Hei, jeg er dame 35 år som skal igang med trening igjen etter et opphold på 6 mnd. pga operasjon i foten. Kommer til å jogge samt styrketrening. Opplevde forrige runde med jogging og lite karbohydrater (ca. 50 g per dag) at det var ekstremt tungt å løpe, også etter 4 mnd. Tenker at jeg må få i meg noen flere karbohydrater rett før trening, er du enig i det? For eksempel en frukt eller en liten sjokolademelk (to ting jeg liker som du skjønner)? Evt. andre forslag? Har lest at man da bør spise det 1 1/2 time før trening, for meg virker det veldig lenge før, jeg ville tatt det 30 min. før, men blir det for kort tid for kroppen til å nyttiggjøre seg det? Og hva med etter trening, hvis jeg ikke er sulten skal jeg vel la være å innta noe overhodet?

Hei Lise Marie

Flott at du har bestemt deg for å begynne å trene igjen, og at du inkluderer både styrketrening og utholdenhetstrening er knall! Det kan virke som om du hadde hatt godt av å øke karbohydratinntaket noe, spesielt i tidsrommet før trening. Jeg ville spist et godt måltid ca 2 timer før trening, der du inntar litt lavglykemiske karbohydrater sammen med en del protein og noe fett. Å spise karbohydrater tettere opp til trening vil føre til at du starter økten med høyt insulin, noe som er ugunstig, da du ikke får like god tilgang til
fettlagrene dine. Da vil du øke forbruket av muskelglykogen, noe som gjør at du
raskere møter «veggen» når disse tømmes. Rett før økten starter, kan du innta litt raske karbohydrater, gjerne i flytende form. Insulinutskillelsen blir da ikke så stor, siden muskelaktiviteten gjør at cellene tar opp glukosen uten insulin. Dette kan gi deg en kickstart på treningen! Eksempler på ting du kan bruke her er energidrikker, fruktjuice, eller min favoritt: tørket frukt! Etter trening bør du først og fremst sørge for å få i deg
væske, for å gjenopprette væskebalansen i kroppen. For å gjenopprette syrebalansen etter melkesyreproduksjonen, er dette også tiden å spise litt frukt eller grønnsaker. For å starte restitusjonen bør du også få i deg litt protein. Her kommer sjokolademelken din inn i bildet! Kort oppsummert: vann, frukt og sjokolademelk, og deretter spiser du et godt lavkarbomåltid når du blir sulten.

Siden det er en stund siden du har trent, vil salttapene dine være ekstra store i begynnelsen. Det er derfor viktig at du får i deg litt ekstra salt på treningsdager.

Vegard

 

Nicole

Hei! Synes det er vanskelig å vite hvordan man skal spise optimalt ift trening når man spiser lavkarbo. Trener både styrke og kondisjo (svømming/løping), i alt 5-6 økter i uken. Er det er nødvendig å spise rett etter trening? Isåfall, fett eller protein eller begge deler? Er det noen hensikt i å spise før trening? Har lyst på best mulig form og restitusjon

Takk for svar!

Hei Nicole

Vanligvis når man spiser lavkarbo, så har man en velfungerende sultfølelse, slik at kroppen gir beskjed når den trenger påfyll. Trener man mye, er det likevel lurt å tenke litt gjnnom hvordan man spiser rundt treningstider. Rett etter trening er det på tide å gjenopprette væskebalansen og syrebalansen. Drikk tilstrekkelig til å gjenopprette
kroppsvekten fra før treningen, og spis gjerne noe frukt/grønt for å nøytralisere melkesyren. Protein er gunstig etter trening, for å starte restitusjonen/proteinsyntesen i musklene. Når du blir sulten igjen, ville jeg spist et godt lavkarbomåltid med mye fett og protein, da dette er veldig bra med tanke på restitusjonen fram til neste økt.

I og med at du trener nesten hver dag, kan det være en fordel å fylle på med litt karbohydrater direkte etter trening, da disse vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene før neste økt uten at insulinresponsen blir særlig stor. Med så mye trening vil du også miste en del salt, og kan med fordel få i deg litt ekstra salt i løpet av dagen.

Hvordan du bør spise før trening kommer veldig an på intensiteten i treningsøkten. Det er normalt sett ikke noe problem å trene fastende, men dette setter større krav til maten etter trening. Om du trener på morningen og ikke ønsker å spise frokost først, ville jeg i det minste fått i meg litt protein, f.eks. i form av en proteinshake. Rett før økten begynner kan du også spise litt raske karbohydrater for å få en kickstart på økten.

Vegard

Cecilius

Jeg er helt ny her, og har akkurat startet lavkarbo for 2 uker siden. Jeg sliter med å slippe sukkeret. Jeg spiser ikke mengder godteri, jeg lager all mat fra bunnen av, og det har jeg gjort i 1,5 år etter at sønnen min fikk melkeallergi. Nå merker jeg at jeg ikke skal spise så mye frukt, det går greit, men sjokolade! det går ikke greit. Jeg småspiser på nonstop, mørk sjokolade, osv. Går å knasker fra kjøleskapet. Jeg vil tippe jeg gjør dette 3-4 dager i løpet av uken. Helgen starter ofte på torsdager. Jeg lurer på om du har noen råd? må man bare BESTEMME seg, ikke kjøpe det inn? Hva er ditt beste tips for å bli uavnehengig av sukker? Jeg har kuttet ut brød, men har spist noen få
brødskiver (3 stk på 2 uker) av dr. Lindbergs brød som de selger på REMA1000. Det inneholder 18 gr.karbohydrater pr.100gr. brød. Dette er jo nokså lavt? Hvor mye bør man ligger på når man ønsker å gå ned ca.10 kg? Hilsen Cecilie

Hei Cecilius

Den desidert beste strategien for å unngå å småspise på slike ting, er å ikke ha det liggende i skapet. Jeg merker det godt på meg selv, at når en sjokolade eller noe annet først er åpnet, så spises det til det er tomt. Du kan f.eks. innføre lørdagsgodt, der du tillater deg å kose deg litt på lørdagene (eller en annen dag om det passer deg bedre såklart). Jeg er av den oppfatning at jo mer ekstrem en er, jo lettere er det å sprekke. Da er det
bedre å unne seg litt innimellom. Et godt tiltak for å redusere søtsuget, er å kutte ut alle
karbohydratkilder til frokost. Ved å spise en frokost basert på fett og protein, så viser studier at du vil oppnå bedre blodsukkerkontroll og lavere søtsug utover dagen.

Når det gjelder brød, så kan du evt lage hjemmelagde lavkarboalternativer. Du finner gode oppskrifter på internett. Søk etter mandelbrød/nøttebrød eller lavkarbobriks, så har du hvertfall et sted å begynne. Cecilie har sikkert noen gode oppskrifter liggende her på siden også!

For å gå mest effektivt ned i vekt, vil jeg si at under 50g karbohydrater om dagen er det du vil sikte på. Om du vil ta det litt roligere, kan du legge deg på 50-100g. Husk at jo nærmere normalvektig man er, jo tregere vil vektnedgangen være.

Vegard

 

Jeanette Fagerlid

Hei! Så bra du har en slik spørrerunde! Jeg studerer til PT på Bali for
øyeblikket, og senest i dag lurte alle på hvordan kroppen kan bygge muskler
uten karbohydrater etter styrketrening. Selv om jeg har levd etter lchf siden
februar, har jeg ikke lest noe særlig om trening og lavkarbo. Jeg er sikker på
at kroppen finner en løsning på “problemet” i forhold til manglende insulin til å åpne muskelcellene. Men jeg vil gjerne vite hva som skjer

Hei Jeanette

Du har helt rett, kroppen finner en løsning på det meste! Insulin vil øke opptaket av karbohydrater og proteiner i muskelcellene, helt klart, men husk at inntak av protein også vil stimulere insulinutskillelsen, så noe av løsningen ligger her. Insulin vil
heller aldri være helt fraværende, selv om nivåene er lave.

Ved fysisk aktivitet vil muskelcellene også bli mer mottagelige for både karbohydrater og proteiner, slik at det kreves mindre insulin for å føre disse inn i cellene. Insulin er et anabolt hormon. Kroppen streber etter å opprettholde en balanse mellom anabole og katabole hormoner. Dersom du holder insulinnivået lavt, vil det være større rom for de
andre anabole hormonene, som veksthormon og testosteron.

Håper dette gjorde deg litt klokere, da dette absolutt ikke er et felt jeg har veldig god kontroll på.

Vegard

 

lovelyliller.com:

åh så flott da! jeg lurer litt på fett etter trening. de sier jo at cellene “åpnes” slik at alt av næring går inn i musklene. vil ikke fettet også gjøre det om man spiser fett rett etter trening?

Hei lovelyliller.com

Det som menes med at musklene åpnes for næring er at man kan ta opp glukose og aminosyrer uten hjelp av insulin. Noe fett vil lagres i muskelvevet som intramuskulære triglyserider, som er musklenes fettlagre.

Jeg vil ikke si at det er noe problem å spise fett etter trening, men det er langt fra det viktigste du får i deg. Vann, protein og frukt/grønt, og gjerne noe karbohydrater dersom du ønsker å fylle på glykogenlagrene. Fett kan du heller prioritere i neste måltid, som bør
inneholde både fett og protein for optimal restitusjon.

Vegard

 

Sara:

Hvor viktig vil det være å innta fett før og etter trening når man lever
lavkarbo? Vil det være viktigere med protein (og evt. karbohydrater)?

Vil mange kunne oppleve en positiv forbedret energi under trening dersom de går over til lavkarbokosthold, eller vil dette være veldig individuelt?

Hei Sara

Før og etter trening er ikke fett det viktigste du spiser. Ca. to timer før trening vil jeg anbefale at du spiser et måltid som inneholder både fett, protein og lavglykemiske karbohydrater. Like før trening kan du godt også innta litt raske karbohydrater.

Rett etter trening bør du hvertfall få i deg litt protein, som bidrar til å starte proteinsyntesen i musklene dine. I tillegg bør du få i deg en del væske, og noe frukt/grønnsaker for å gjenopprette væske og syrebalansen. Om du trener ofte, bør du også få i deg litt karbohydrater her, alt etter hvor mye karbohydrater du ønsker å ha i kostholdet ditt. Dette er hvertfall det beste tidspunktet å spise dem på, da insulinfølsomheten er høy, og musklene tar til seg ekstra mye karbohydrater og protein.

Mange vil oppleve en økt energi under trening etter en stund på lavkarbo, men dette gjelder ikke alle. For noen vil dette føre til nedsatt ytelse, og det er et tegn på at de bør spise mer karbohydrater, spesielt i tidsrommet rundt trening. Kroppen bruker imidlertid en del tid på å omstille seg til lavkarbokosthold, så man bør gi det hvertfall 1-2 mnd før man ombestemmer seg.

Vegard

 

Fristendelavkarbo

Jeg lurer også på noe, Vegard. I sommer la jeg på meg litt rundt magen. En skikkelig kortisol-opphopning i forbindelse med innspurten av
boka. Nå er jeg i gang med min kjære styrketrening, og vil først og fremst
stramme opp under navlen. Jeg pleier ikke å spise eller drikke shake rett etter trening, jeg spiser ikke før jeg er sulten. Men nå vil jeg gjerne stramme inn magen før boka kommer 6.november. Bør jeg ta en shake eller spise noe rett etter trening da?

Hei Cecilie

Etter trening er kroppen i en katabol (nedbrytende) fase. Jeg ville hvertfall fått i meg noe protein og eventuelt litt karbohydrater kort tid etter trening, slik at du starter restitusjonsprosessen. Kombinert med et fornuftig lavkarbokosthold gjennom resten av dagen, der du spiser når du er sulten, skulle det ikke være noe problem å få strammet opp igjen.

Når det gjelder trening av magemusklene, vil jeg anbefale å fokusere på statiske øvelser som planken, sideplanken og pallof press (søk på youtube). Kombinerer du dette med store øvelser som trener resten av kroppen, vil dette gi det beste utgangspunktet for å nå målene dine.

Vegard

 

Monica

Heisann:) Undrer med over dette med lavkarbo og små barn. Kor bra er det for barn på 1 1/2 å spise lavkarbo?

Hei Monica

Veldig godt spørsmål! Dette kunne vært skrevet side opp og side ned om, uten at folk hadde blitt mer enig av den grunn, men jeg skal prøve å komme med noen tanker om det.

Evolusjonært sett er det ingen grunn til at et fornuftig sammensatt lavkarbokosthold skal være negativt for et barn. Fett og protein er viktige byggestener, både for kroppen og hjernen/nervesystemet, og disse bør uansett prioriteres. Det er gode grunner til å være forsiktig med proteininntaket de første leveårene (nyrebelastning, utvikling av allergier),
så etter min mening bør fett absolutt være hovedenergikilden.

Karbohydrater fra sukker, som kommersiell barnemat generellt inneholder alt for mye av, er bortimot verdiløst. Karbohydrater i sin naturlige form gjennom f.eks. frukt og bær er å foretrekke, da disse matvarene også bidrar med en del vitaminer og mineraler som er viktig for utviklingen.

Det er viktig at barn får smake på mye forskjellig mat, slik at blant annet smakssansen utvikles riktig. Det er også et sosialt aspekt ved mat, som er viktig å ta hensyn til. Mat skal ikke være forbundet med noe farlig! Ikke fokuser på at kostholdet skal være lavkarbo, og hvertfall ikke finn på å telle antall gram karbohydrater barnet får i seg. Husk at barnet skal
få med seg et sunt forhold til mat hjemmefra!

Det er ingen gode grunner til å prakke på barnet søtsaker om det ikke ber om det selv (ikke da heller). Det værste jeg ser er små barn med brus på tåteflasken, fordi foreldrene skal være «snille». Eller at foreldre forsyner barnet med søte kjeks og liknende under handleturen, for at det ikke skal bråke. Kall meg gjerne ekstrem, men jeg synes virkelig det er en uting at enkelte foreldre lærer barna sine at slikt er greit! Fornuftige mengder
lørdagsgodt er ikke noe problem, men vent til barnet er stor nok til å ønske det selv, det er ingen poeng i å sette slikt fram til et lite barn som er mer opptatt av å følge med på barnetv! Dette er en typisk besteforeldre-problemstilling, «man må jo kose seg litt»!

For å oppsummere, så har jeg ingen betenkeligheter med at et barn kan leve godt på et balansert lavkarbokosthold. Ikke vær redd for å servere matvarer rike på naturlig fett, som smør, oster, avocado, oliven og fet fisk/kjøtt, og la barnet forsyne seg fritt av frukt, bær og grønnsaker. Vent med søtsaker til barnet selv interesserer seg for det, og begrens gjerne
mengdene ved å innføre f.eks. lørdagsgodt.

Vegard

 

 

 Thomas

Hei, jeg har spist lavkarbo i over tre år, og løper 3-4 ganger i uken uten å
savne karber. Jeg har løpt to halvmaraton-løp, og var usikker på hva jeg burde spise i dagene før og løpsdagen, og hva jeg skal drikke i løpet. Sist gang løp jeg i ketose og drakk vann underveis. Ved 15 km var jeg helt tom og måtte ty til sportsdrikk og et par biter banan. Da økte humøret betraktelig i ca 2 km,
men så var jeg like tom igjen.

Hva er optimal oppladning foran og under et så langt løp? Hvor mange karber før og under gir best resultat?

Bør kanskje nevne at jeg kun er hobbyløper og løper på halvmaraton på 1:50, og treningsmengden er 100-150 km pr mnd.

Hei Thomas

Jeg har selv ikke noen personlige erfaring med denne typen aktivitet, så dette svaret kan ikke regnes som noen fasit. Hvis du velger å følge det jeg skriver her, vil jeg anbefale deg å teste det ut i treningssituasjon før du prøver det i konkurranse, slik at du vet hvordan du
reagerer på det.

Du har prøvd å løpe i ketose, noe som ikke fungerte for deg, men siden du likevel trives med å spise lavkarbo, er det nok mulig å finne en mellomting.

Dagene før løpet ville jeg i alle tilfeller kuttet drastisk i treningsmengden for å bygge overskudd. Under et slikt løp, vil hovedenergikilden din være fett, og i dagene før løpet ville jeg sørget for å få i meg en del fett, noe du nok har erfaring med etter tre år med lavkarbo.

Jeg synes «train low-race high»-prinsippet er spennende. Dette går ut på at trening utføres på vanlig lavkarbokost, mens man inntar mer karbohydrater i forbindelse med konkurranse. Siste dagen før løpet kan du prøve å legge inn en del ekstra karbohydrater, gjerne i form av rotfrukter som potet og søtpotet. Disse stivelsesrike grønnsakene vil gi deg en god tilførsel av glukose, som vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene dine. Et stort inntak av grønnsaker vil sørge for en bedre syre-base-balanse før løpet.

Det vil være en fordel å starte løpet med så lave insulinnivåer som mulig, da dette vil gi god tilgang på energi fra fettvevet. Dette vil bidra til at glykogenlagrene dine varer lengre, siden du hele tiden kan hente maksimalt med energi fra fett, og sparer glykogenet. Derfor ville jeg unngått å spise større mengder karbohydrater de siste 2-3 timene før løpet
starter.

På løpsdagen kan du da spise et godt måltid ca 3 timer førløpet, der du får i deg både protein, fett og karbohydrater (fra stivelse). Myegrønnsaker er også en selvfølge i dette måltidet, på grunn avsyre-base-balansen. Hvis du føler for å spise noe mer før løpet, ville jeg først og fremst satset på noe fett, siden dette vil påvirke insulinet minst mulig. Litt nøtter kan være et godt valg her. Drikk også rikelig med vann i løpet av dagen, slik at du er godt hydrert før løpet. Du vil miste en del salter i løpet av konkurransen, så du kan også få i deg litt mer salt enn vanlig på forhånd.

Siden løpet varer under 2 timer, ville jeg ikke spist noe underveis. Første halvdelen ville jeg holdt meg til vann, så kan du evt fylle på med litt sportsdrikk den siste halvdelen. Sportsdrikken vil gi deg påfyll av lettopptakelige karbohydrater, og insulinutskillelsen vil være minimal mens du løper. Du vil også få påfyll av en del elektrolytter som du taper gjennom svetten.

Vegard

 

Mari

Hei!

Jeg lurer på hvordan man kan spise optimalt når man trener
5-6 ganger i uka (styrke, utholdenhet) og samtidig vil gå ned i vekt, men holde
progresjon i treningen. Spiser lavkarbo, opplever en del muskelkramper (tar magnesium og tror igrunn jeg får i meg alle næringsstoffer jeg trenger), men er ellers veldig fornøyd! Er det noe spesielt man bør passe på når man trener såpass mye? Hittil har jeg ikke gått så mye ned i vekt (kanskje 1 kg på en mnd) og vil gjerne ned litt mer. Har dog ikke så mye jeg skal ned ettersom jeg ikke er overvektig. Bare de “siste” 4 kg. Nå spiser jeg rundt 20 g karbo per dag, men håper egentlig jeg kan øke litt etter en periode. Hvor mye karbo er passe og hvordan forholder man seg da i så fall til fett? (har ikke lagt på meg mye ved tidligere å spise en “moderat” lavkrabodiett dvs. med litt havregryn, linser o.l)

Hei Mari

Husk at jo nærmere du er målvekten din, jo tregere vil vektnedgangen være. Det er ikke sikkert kroppen din er enig i at du bør ned disse siste kiloene!

Med dine treningsmengder ville jeg økt karbohydratinntaket en
del, spesielt rundt treningstider. Rett etter trening kan du med fordel få i
deg en del karbohydrater, gjerne i form av havregryn. Dette vil være med å
sette igang restitusjonen og oppfyllingen av glykogenlagrene dine. Dette er
spesielt viktig siden du trener så ofte! Totalt ville jeg siktet på et sted
mellom 50-100g karbohydrater om dagen fra gode kilder, hovedsakelig fra frukt
og grønnsaker, men også havregryn og bønner/linser er gode matvarer. Du trenger
ikke å være redd for naturlig fett selv om du øker karbohydratinntaket, så jeg
ville heller fokusert mer på kvaliteten på fettet og mindre på mengden, da
denne som oftest vil regulere seg selv så lenge du spiser bra mat og er aktiv.

Hvordan du skal spise optimalt tilpasset din hverdag blir vanskelig å svare på her, men et par retningslinjer kan jeg gi:

Spis et godt måltid ca to timer før trening, der du får i deg litt lavglykemiske karbohydrater sammen med en del protein og noe fett. Om du trenger en liten energiboost før trening, kan du innta litt raske karbohydrater, f.eks. i form av tørket frukt, rett før du begynner.

Etter trening er fokuset på protein og karbohydrater, for å starte restitusjonsprosessen og fylle på glykogenlagre. Sørg også for å få i deg noe frukt eller grønnsaker, for å gjenopprette syre-base-balansen. Har du svettet mye, kan du også prøve å få i deg litt salt.

Resten av dagen kan du spise vanlig lavkarbomat. Matvarer som kjøtt, fisk, egg og grønnsaker vil gi deg et godt utgangspunkt for optimal restitusjon før neste treningsøkt.

Med tanke på muskelkrampene du nevner, så kan det være lurt å ta magnesium. Mat, spesielt fettsyrer, i tarmen hindrer opptaket av magnesium, så dette tilskuddet bør tas så langt unna måltid som mulig. Normalt er det fornuftig å ta magnesium rett før du legger deg.

Vegard

 

 Tusen takk til Vegard Lysne for lærerike svar! Dere stilte svært gode spørsmål!

 

Reklamer
Dette innlegget ble publisert i Lavkarbo, Løping, Trening. Bokmerk permalenken.

12 svar til Svarene på spørsmålsrunden om lavkarbo og trening!

  1. Lissi sier:

    Jeg fikk ikke stilt spm til Vegard da jeg har vært på fjellet, men fikk allikevel masse informasjon via spm og svarene til de andre 🙂 Dette var helt supert!!

    Jeg har selv spist lavkarbo kost siden januar 2011 og har igrunn klart å trene greit uten å øke på karbene. Jeg jobber på treningssenter, dog som resepsjonist og FunkyKidz instruktør (dansekurs for barn) og trener igrunn ganske mye! Jeg trives best med å trene 4-5 ganger i uka (styrke og kondisjon), men i det siste har jeg ikke klart mer enn 1-3.. Mye pga motivasjon, men også «tidsklemma» slår inn…

    Jeg har tenkt tanken at motivasjonen og treningslysten kanskje har dabbet av noe pga for lite karber i kosten m.t.p at jeg trener (eller trente) relativt mye. At jeg har «gått tom» rett og slett?? Jeg har aldri telt karbene, men vil anslå at jeg ligger mellom 20 og 50 pr/dag. Hvis du leser dette Vegard, kanskje du ville gitt en kommentar til dette. Kan det være slik at jeg «har gått tom»?

    Jeg skal iallefall prøve å øke litt på karbene på treningsdagene mine nå -tenker å gjøre som du forslår for de andre; spise ett godt måltid to timer før trening (litt lavglykemiske karber, proteiner og noe fett), litt tørket frukt rett før trening og deretter vann + frukt/grønnsak + proteinshake etter trening 🙂 Er det evt noe forskjell på hvilken frukt/grønnsak man velger her?? Er banan bedre enn eple f.eks?

    Håper jeg får tilbake treningslysten nå 🙂

    • Vegard Lysne sier:

      Så flott at du hadde nytte av de andre svarene, det var målet!

      Jeg tror du har rett når du sier at du har «gått tom», og at du med fordel kan øke karbohydratinntaket noe, og da spesielt rundt treningstid. Det kan også være at du over tid har hatt for store treningsmengder med høy intensitet, og derfor kan ha godt av å redusere intensiteten litt en periode. Å øke aktivitetsnivået i form av lavintensitetsaktiviteter som gåturer, leking med barn osv er positivt, denne typen aktivitet tåler vi mye av!

      Personlig rangerer jeg eple over banan. Banan inneholder mye mer sukker, og eple vil inneholde mer antioksidanter og fytokjemikalier. Det tykke skallet på bananen beskytter den, slik at den ikke trenger å produsere så mye av disse stoffene. Det samme skjer når man bruker sprøytemidler i fruktproduksjonen, så økologiske produkter inneholder enda mer av disse stoffene.

  2. Sara Wangen sier:

    Hei!
    Du skriver at man bør fylle på med litt frukt/grønnsaker etter trening? Hvilken frukt/grønnskak anbefaler du og hvor mye? : )

    • Vegard Lysne sier:

      Jeg anbefaler å variere en del, og velg gjerne norsk frukt i sesong. Akkurat nå er det veldig gode norske epler i butikkene, så det går det mest av for min del.
      Av grønnsaker så er brokkoli og rosenkål av mine favoritter, men disse egner seg best til måltid. Etter trening er det mer praktisk med f.eks. gulrot, paprika, tomat og liknende.

      Min mening er at man ikke trenger å begrense mengdene av disse matvarene, og kan spise så mye man vil av de. Ønsker du å redusere karbohydratinntaket, bør du fortrinnsvis velge grønnsaker, men om du er litt mer liberal med kostholder ditt kan du velge mer frukt. Det er ulikt sukkerinnhold fra frukt til frukt, noe som også bør tas med i beregningen når du velger:

      Karbohydratinnhold i noen frukter:
      Eple: 10g/100g
      Pære: 9g/100g
      Banan: 18g/100g
      Drue: 14g/100g
      Appelsin: 7g/100g

      Karbohydratinnhold i noen grønnsaker:
      Gulrot: 7g/100g
      Tomat: 3g/100g
      Paprika: 5g/100g

  3. Mari sier:

    Tusen takk for godt og grundig svar!

  4. Lissi sier:

    Takker for svar jeg også 🙂 Jeg har nok trent timer med litt for høy intensitet kanskje da ja 😉

    Men jeg har et spm til: Slik som jeg (og som du anbefaler til flere) ønsker å spise på treningsdager, har det noe å si hva man spiser utifra hva man skal trene? F.eks er det «riktig»/nødvendig å spise slik før en saltime feks? Saltime for meg er f.eks bodypump, bodystep, kondis/styrke, step/styrke, aerobic/dansetimer.. Eller tenker du at det er viktigere å få i seg litt karber om man kun trener ren styrketrening?

    • Vegard Lysne sier:

      Jo høyere intensitet, og jo mer treningen krever av deg, jo større krav til kostholdet. En tung styrkeøkt vil slite mer på kroppen enn en saltime vil gjøre, men her er det såklart individuelle forskjeller.

      Jo høyere intensiteten er, jo mer av energien vil komme fra karbohydrater, noe som gjør at det kan være en fordel å spise mer karbo før slik trening.

  5. Lissi sier:

    Takker igjen så masse for svar 🙂

  6. Monica sier:

    Tusen takk for fint svar:D

  7. Lila sier:

    Hei Vegard mye nyttig her, tusen takk til deg og Cecilie. Bare et lite innspill til Mari og ditt svar: Spiser lavkarbo, opplever en del muskelkramper (tar magnesium og tror igrunn jeg får i meg alle næringsstoffer jeg trenger).

    Hun tar allerede tilskudd av magnesium, og har fortsatt kramper. Det første jeg tenker er saltmangel. Når man er så lav på karbo skilles mye salter ut fra kroppen. Litt ekstra himalaya salt eller annet naturlig salt vil være gunstig:)

    • Vegard Lysne sier:

      Absolutt et godt poeng Lila, og det burde jeg tatt med i svaret mitt!

      Nå vet jeg ikke om utskillelsen av salt er noe særlig høyere fordi man spiser lavkarbo, men med store treningsmengder mister man mer gjennom svetten. Inntaket av salt derimot, er nok betydelig lavere.
      Ca 75% av saltet gjennomsnittsnordmannen får i seg kommer fra ferdigmat og halvfabrikata. Denne maten kutter man ofte ut når man legger om til lavkarbo, og derfor kan inntaket av salt bli lavt.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s