Styrketrening for skulderplager og øvre del av rygg

I dette innlegget beskriver jeg hva som har gjort at jeg ikke lenger har problemer med skuldrene. Dette er kun egen erfaring. Men jeg tror at styrketrening har større effekt på skulderplager enn mange er klare over!

Jeg har hatt en vond stresskulder i mange år. Så vond at jeg i perioder ikke kunne bruke venstre arm til å dytte på vindusvisker-spaken. Et par ganger har jeg gått på Voltaren for å få roet smertene. For tre år siden sa legen at jeg måtte starte med styrketrening. Fysioterapeuten ga meg noen enkle øvelser som jeg prøvde, men uten at de virkelig hjalp.

For to år siden startet jeg på en styrketime med vekter i sal. Jeg klarte da ikke å løfte en kilo over hodet med venstre skulder. Ellers elsket jeg de timene, men forflyttet meg inn til vektrommet i stedet.

Jeg startet med å øve opp skulderpress i maskin. Først helt uten vekter, deretter noen få kilo. Når jeg trener skuldre nå, løfter jeg ikke armene over hodet lenger. Jeg kan, men jeg har funnet en øvelse jeg synes er så god at jeg holder meg til den.

Jeg står rett og opp ned med lette hantler i hver hånd, og øvelsen går sammenhengende. Armene går rett ut til siden, opp til skulderhøyde. Deretter rett fram i samme høyde, hantlene møtes foran kroppen i skulderhøyde. Deretter går de ned til utgangspunktet. Dette er en repeitisjon, og jeg tar ikke pause mellom hver. Nå tar jeg oftest 10 repetisjoner og 3 sett med 3 kilos hantler. Hvis jeg skal utfordre og gå opp til 4 kilo, så er det enormt mye tyngre. Da klarer jeg ikke i nærheten av så mange repetisjoner. Ofte starter jeg med 4 kilo og tar så mange jeg klarer, før jeg går over til 10×3 med 3-kilos.

Jeg kan prøve å ta bilder av den, og få vist dere ordentlig. Den øvelsen er gull verdt og jeg har aldri vondt i skulderen mer (bank i bordet). Hanne, personlig trener, har sett på den, gjort noen korrigeringer i intensitet og godkjent den.

Jeg, som svært mange kvinner, har et punkt midt mellom englevingene som ofte kan føles sårt og slitent. Hvis jeg er sliten, stresset, syk eller lignende, verker det punktet veldig. MEN det kan holdes i sjakk ved styrketrening!

Bildet er lånt fra dummies.com. Etter at siste frøkna her ble født, båret og bysset, var styrken min veldig ulik på høyre og venstre side i ryggen. Derfor startet jeg med en arms roing framfor for eksempel sittende roing. Dette er min absolutte favorittøvelse!

Jeg vet at det å trene skuldre er vondt for en som har smerter. Men der hvor vondtene skyldes stress, er det mulig å få stresset ut av skuldrene ved å trene de. Start så lett som du må!

Advertisements
Dette innlegget ble publisert i Trening. Bokmerk permalenken.

6 svar til Styrketrening for skulderplager og øvre del av rygg

  1. Catrine sier:

    Det var kjapt levert!!! : ) Tusen takk. Jeg trener diagonalhev, altså stå på alle fire og heve motsatt ben og arm, den øvelsen fikk jeg av naprapaten min og det funker greit. Holdt med 3 timer hos naprapaten før han sa jeg var «rett» igjen. Men merker at jeg blir alt for fort sliten i skuldrene, blir stiv og støl etter trening og får vondt i hodet av det, så jeg må finne på noe. Det er ikke noe mer motiverende å komme seg på trening når man vet at man får hodepine etterpå.
    Jeg skal ta denne øvelsen med treneren min igjen på mandag og høre med han og be han evnt om å ta den med i programmet mitt. Takk igjen! 🙂

    • Jeg sliter med diagonalhev, fordi jeg sliter med balanse… Prøv øvelsen, prøv med lette vekter og mange repetisjoner. Fordi hvis man blir veldig støl i skuldrene, så oppleves det også som smerte. Derfor trener jeg skuldrene lett. Men, det skal sies, jeg har hatt en veldig flott muskelutvikling i skuldrene også!

  2. Lissi sier:

    Den skulderøvelsen trener jeg også 🙂 Bare at jeg har lett bøy i armene.. Jeg har også litt problemer med skulderne, og den øvelsen har nok gjort mine skuldre bedre og 🙂

  3. S sier:

    Ashtanga yoga, skulderpress, lower back row, hang ups/pull ups/ og sånt funker også mot kjipe skuldre 🙂 og å løfte henda opp i været av og til! det er en grunn til at man kan bevege skulderleddet den veien!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s